跑步能防治骨关节疾病和骨质疏松吗？

　　现代人越来越注重健康生活，马拉松成了炙手可热的健康时尚活动，每次马拉松赛前报名，都“占屏”跑友的朋友圈。很多跑友在跑步和备战马拉松的过程中，都可能有受伤的经历，比如髂胫束综合征、足底跖筋膜炎等。我们在日常的生活和工作中，无论是青少年、青壮年还是老年人，都可能会遭遇踝关节扭伤、骨折、颈肩腰腿痛、网球肘、膝关节炎等不同类型的骨关节疾病。

　　如何防治这些骨科疾病，既想获得运动的快乐，又不想受伤?我们可以从以下问题要点进行“跑前自查”。

　　了解关节退变或疏松的原因

　　一般有两种因素，一种是“不足”，就是运动量不足，“用进废退”就是这个道理。日常生活中，如果关节得不到有效的使用，日久就会发生退变。普通人的关节炎大多属于这类因素引起，由于运动量的不足而导致的关节老化、退变。

　　另一种是“过度”，即运动过度，这些情况多见于竞技性运动员。研究发现运动过量的关节炎发生率明显高于不运动或者适量运动者。

　　所以，对于运动量不足的人，我会给他“踩油门”，鼓励他们增加运动量，来润滑关节、增强肌肉力量、增加稳定性和柔韧性，达到防治关节炎和退化的目的;而对于运动过度的，我会选择给他“踩刹车”，减少运动来阻止软骨退变、肌肉受伤等。

　　掌握科学跑步的要点

　　1、注重跑步姿势。

　　跑步姿势要符合生物力学，比如眼睛平视，抬头挺胸，身体保持一定前倾，双臂屈肘在身体两侧类似“钟摆”，步幅要小，使髋、膝关节类似“轴承”效应，身体力线刚好落在膝-踝-足着力点避免增加过度应力。

　　2、训练步幅和步频。

　　步幅指每次跨步的长度，步频是每分钟迈腿的次数，两者的乘积就是每分钟跑步的距离。要想提高跑步速度，就应该从步幅和步频入手。从生物力学分析，步幅需要和身体的加速度相适应最好，太大会造成膝关节负荷过大、导致关节退化，因此步幅可以尽量小。步频的提高关系到全身肌肉的力量，实际上步频是很难提高的，需要经过不断的训练才能达到。

　　3、关注核心力量训练。

　　跑步时特别注重人体的两大系统，分别是心肺系统和骨关节、肌肉系统。拿一个汽车的发动机来作比喻，发动机的效能一方面取决于制作材料和工艺的水平，另一方面取决于其持续发动能力，包括心肺储备功能和肌肉核心力量。核心力量包括29块肌肉，它是我们的发动机，在家里用瑜伽垫进行综合训练，包括平板、侧板、飞燕式和摇摆等。

　　4、监测心率重要性。

　　心率反映的是运动强度。为什么跑步比快步走减肥效果好?主要在于二者的运动强度有大有小，跑步能够更好地提供有氧运动需要，无论是健身、减肥，还是防病治病的功能锻炼，都是效率高的选择方式。从生物力学来说，跑步会对骨骼造成更大一点的力学刺激，可以增强骨密度和骨强度，增强防治骨质疏松的效果。

　　这里推荐两个有意义的指标，分别是最大心率和最大有氧心率，最大心率指“220-年龄”，它是一个天花板，意味着如果超过这个极限心率，就会危害你的身体健康甚至有生命危险。最大有氧心率是“180-年龄”，意味着你已经达到了最佳的运动效果。运动强度蕴含有氧和无氧运动方式，跑步恰恰是最佳提供有氧耗能方式的中、高强度运动，符合运动效率的“最优化”原则。

　　5、正确进行跑步时呼吸。

　　呼吸频率一般提倡“三吸三呼”、“三吸两呼”，而我更推荐“三吸两呼”，也就是连续吸气三步时间，接着连续呼气两步时间。从生物力学着地力点和呼吸节奏的配合分析，可能会平均分散两只脚的力，避免造成其中一只脚应力集中、出现关节损伤。